Quando o assunto é lidar com o estresse, muitas vezes ouvimos que a melhor opção é fazer exercícios, dedicar tempo às nossas atividades favoritas ou tentar meditação ou atenção plena
Mas o tipo de alimentos que ingerimos também pode ser uma forma eficaz de combater o estresse. É o que indica a pesquisa que publiquei em conjunto com outros membros do centro de pesquisas APC Microbiome Ireland.
Nosso estudo demonstrou que comer mais alimentos fermentados e fibras diariamente por apenas quatro semanas tem efeito significativo na redução dos níveis percebidos de estresse.
Mens sana, dieta saudável
Esta notícia não nos pega de surpresa. Na última década, um número cada vez maior de pesquisas demonstrou que a alimentação pode trazer enorme impacto sobre a nossa saúde mental. E, de fato, uma dieta saudável pode até mesmo reduzir o risco de muitas doenças mentais comuns.
Os mecanismos responsáveis pelo efeito da alimentação sobre a saúde mental ainda não são totalmente conhecidos. Uma explicação pode ser a relação entre o cérebro e o nosso microbioma (os trilhões de bactérias que moram no nosso intestino), por meio do chamado eixo intestino-cérebro.
Essa via de comunicação bidirecional permite que o cérebro e o intestino permaneçam em contato constante, com a realização de funções corporais essenciais, como a digestão e o apetite. E também faz com que os centros emocionais e cognitivos do cérebro fiquem estreitamente conectados ao nosso intestino.
Cebolas, maçãs, bananas e aveia contra o estresse
Pesquisas anteriores demonstraram que o estresse e o comportamento também estão relacionados ao nosso microbioma, mas ainda não estava claro se mudar a alimentação (e, portanto, o microbioma) poderia causar efeitos marcantes sobre os níveis de estresse.
Para comprovar a questão, recrutamos para o nosso estudo 45 pessoas saudáveis com dietas com teor de fibras relativamente baixo, entre 18 e 59 anos de idade. Mais da metade eram mulheres.
Os participantes foram divididos em dois grupos e receberam aleatoriamente uma dieta que deveriam seguir durante as quatro semanas de duração do estudo.
Aproximadamente a metade recebeu uma dieta elaborada pela nutricionista Kirsten Berding, aumentando a quantidade ingerida de alimentos prebióticos e fermentados. Esta dieta é conhecida como “psicobiótica”, pois inclui alimentos relacionados à melhoria da saúde mental.
Este grupo recebeu uma sessão educativa individual com um nutricionista, no início e na metade do estudo. Eles foram instruídos a incluir 6 a 8 porções diárias de frutas e verduras com alto teor de fibras prebióticas (como cebola, alho-poró, repolho, maçã, banana e aveia), 5 a 8 porções de cereal por dia e 3 a 4 porções de legumes por semana.
Também se pediu que incluíssem 2 a 3 porções de alimentos fermentados por dia (como chucrute, kefir e kombucha). Os participantes da dieta controle receberam apenas conselhos alimentícios gerais, com base na pirâmide da alimentação saudável.
Redução do estresse
Curiosamente, os participantes que seguiram a dieta psicobiótica declararam que se sentiam menos estressados em comparação com os que seguiram a dieta controle.
Houve também correlação direta entre o rigor com que os participantes seguiram a dieta e seus níveis percebidos de estresse. Aqueles que ingeriram mais alimentos psicobióticos durante o período de quatro semanas sentiram-se menos estressados.
Já a qualidade do sono melhorou nos dois grupos, mas a melhora foi maior entre os que seguiram a dieta psicobiótica. Outros estudos também demonstraram que os micróbios intestinais estão relacionados aos processos do sono, o que poderia explicar esta relação.
A alimentação psicobiótica provocou mudanças apenas sutis na composição e função dos micróbios do intestino. Mas observamos mudanças significativas do nível de certas substâncias fundamentais produzidas por esses micróbios intestinais.
Algumas dessas substâncias foram relacionadas com a saúde mental, o que poderia explicar por que os participantes da dieta afirmaram sentir-se menos estressados.
Portanto, nossos resultados indicam que dietas específicas podem ser usadas para reduzir os níveis de estresse. Esse tipo de alimentação também pode ajudar a proteger a saúde mental a longo prazo, já que ela é dirigida aos micróbios no intestino.
